Φασόλια: μια υποτιμημένη «υπερτροφή»

Νόστιμα, θρεπτικά, με πολλαπλά «πρόσωπα» και άφθονες μαγειρικές εκδοχές, τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής.

Πέμπτη, 14 Μαρτίου 2013

Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.

Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν, οπότε τα φασόλια πρέπει απαραιτήτως να κατέχουν σημαντική θέση… στο διατροφολόγιό μας.

Τα θρεπτικά τους οφέλη είναι αναρίθμητα, το κόστος τους εξαιρετικά χαμηλό και η γεύση τους ασύγκριτη… Δοκιμάστε τα και δεν θα χάσετε.

Βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς

Τα φασόλια είναι ένας καλός «σύμμαχος» της υγιούς καρδιάς. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Αν πάλι προτιμάτε την κονσέρβα φασολιών, φροντίστε να απαλλαχτείτε από το νάτριο που περιέχουν, ξεπλένοντάς τα στο νερό (έτσι χάνουν περισσότερο από το 40% της ποσότητας νατρίου).

Χαμηλά σε λιπαρά

Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (2% με 3%), ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, εκτός κι αν είναι επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα με άλλα συστατικά, όπως το λαρδί. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να ελέγχουμε και τις ετικέτες της συσκευασίας τους για να γνωρίζουμε και τα επιπλέον συστατικά που περιέχουν, ιδίως όταν προμηθευόμαστε τις έτοιμες κονσέρβες φασολιών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος.

Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν συμπαθούν τα κρεατικά ή τα ψάρια ή και όσοι νηστεύουν, μπορούν να επιλέγουν τα φασόλια ως μια καλή εναλλακτική πρόταση, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός τις αναγκαίες φυτικές ίνες.

Διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου

Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα φασόλια περιέχουν ένα εξαιρετικά καλό μίγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια τα φασόλια, επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα περιορίζουν το αίσθημα κούρασης και λοιπών ενοχλήσεων που νιώθει ο οργανισμός.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Οι επιστήμονες συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 3 κούπες φασόλια εβδομαδιαίως για να «θωρακίσουν» την υγεία του οργανισμού τους, αλλά και για να μειώσουν το ρίσκο χρόνιων παθήσεων, όπως του καρκίνου.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην αφθονία των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φασόλια.

Δυσκοιλιότητα τέλος!

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά, αποτρέποντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά -ακόμη και ανθρακούχο νερό- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα θρεπτικά οφέλη σε αριθμούς αποτυπώνονται κάπως έτσι: στα 100 γρμ. Φασολιών, περιέχονται περίπου 5- 8 γρμ. φυτικών ινών.

Τα φασόλια είναι η ιδανική τροφή για εκείνους που παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία στη γλουτένη, μια φυσική πρωτεΐνη που ανιχνεύεται σε προϊόντα όπως η σίκαλη, το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι.

Αν έχετε αλλεργίες σε κάποιες τροφές, φροντίστε να ενημερωθείτε από πριν για τα συστατικά τους, ελέγχοντας την ετικέτα τους ή ρωτώντας τον παραγωγό. Μόνο έτσι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι ασφαλές για εσάς, ώστε να το καταναλώνετε άφοβα.

Αίσθημα «πληρότητας»

Επειδή τα φασόλια μεταβολίζονται με αργούς ρυθμούς σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν σημαντικά και στην απώλεια βάρους. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα φασόλια μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα της πληρότητας και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Το αποτέλεσμα είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε και επιπλέον γεύματα, ενώ ταυτόχρονα έχουμε περιορίσει σημαντικά τις θερμίδες που συσσωρεύει ο οργανισμός μας.

Πολλαπλές επιλογές

Σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, φρέσκα ή αποξηραμένα, οι εκδοχές στις οποίες συναντάμε τα φασόλια στην αγορά είναι πολλές. Ενίοτε τα συναντάμε και με την μορφή αλευριού. Οι μαγειρικές συνταγές είναι εξίσου πολλές.

Φιλικά στην… τσέπη

Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως αν τα συγκρίνουμε με το κρέας ή τα ψάρια, που μάλλον είναι κάπως πιο τσουχτερά για την τσέπη μας, σε καιρούς κρίσης.

Υπερ-θρεπτικά

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένα πραγματικό «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά μπορούμε να απαριθμήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την αναγκαία συνιστώμενη ποσότητα, σε συστηματική βάση, οπότε ο οργανισμός μας υπολείπεται τελικά των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Μαγειρικές εκδοχές

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τα φασόλια, είναι πολλοί και διαφορετικοί και καλύπτουν όλα τα γούστα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κυρίως πιάτο, ιδιαίτερα πικάντικο, να χρησιμεύσουν σαν υγιεινό και ελαφρύ συνοδευτικό (ρύζι με φασόλια), ως σούπα (το «εθνικό» μας φαγητό, η φασολάδα) ή απλά σαν επιδόρπιο.

Αν στο ντουλάπι σας έχετε αποθέματα από μερικές ποικιλίες φασολιών -μαυρομάτικα, γίγαντες, lima, pinto ή ακόμη φακές, φάβα και ρεβίθια- μπορείτε να κάνετε θαύματα με λίγη φαντασία.

Δημιουργήστε γευστικούς συνδυασμούς με βάση το χρώμα, τη γεύση αλλά και την θρεπτική τους αξία. klikat life